剣道プロ選手がウエイトトレーニングを始めた理由と効果的な方法
学べること
剣道選手向けのウエイトトレーニング導入法、瞬発力向上に特化したトレーニング理論、競技者の練習環境変化への対応策について詳しく解説しています。
読者対象
- 剣道選手向けのトレーニング法：競技レベル向上を目指す剣道家
- 瞬発力強化を求める武道家：動作スピード向上に悩むアスリート
- 練習環境変化に対応したい競技者：社会人になって練習時間が限られた元学生選手
なぜプロ剣道家がウエイトトレーニングを避けていたのか
本日はついにウエイトトレーニングを開始したというテーマでお話しします。
実は私、これまでウエイトトレーニングをほとんど行ってきませんでした。
その理由は明確で、重いものを持ち上げるトレーニングをすると動作が遅くなってしまうと考えていたからです。
中学時代は週1回程度の筋力トレーニングで、走ったり片足けんけんなど軽い運動が中心でした。
高校時代も同様に、週1回の体幹トレーニングはありましたが、100キロといった高重量を扱うようなガッツリとしたウエイトトレーニングはほぼ行っていませんでした。
柔道部の端っこにあるバーベルで練習している人もいましたが、私はほとんど手をつけていなかったのが実情です。
プロ剣道家を動かした練習環境の変化
恵まれた学生時代の練習環境
これまでは練習環境がものすごく整っていました。
毎日3時間、高校時代なら3時間半の練習時間が確保されていた上、周りは全員日本一を目指す人たちばかりが集まっていました。
そのような恵まれた練習環境で稽古をさせていただいていたからこそ、梶谷彪雅として成長できたと考えています。
現在の練習環境の現実
しかし現在はどうでしょうか。
毎日練習ができるような環境ではありません。
作ろうと思えばできるのでしょうが、仕事を優先してしまい、十分な練習ができていないのが現状です。
トレーニングを怠ると以下のような問題が発生します
- 講演会でのパフォーマンス低下
- 稽古がめちゃくちゃしんどくなる
- 疲労により後半の集中力が続かない
せっかく「よし、やってやるぞ」という気持ちで来てくれる参加者に、全力で応えることができない状況は避けたいと強く思いました。
YouTube活動と競技継続の両立への決意
もともと試合に出るつもりはありませんでした。
ですが、YouTubeで応援してくれる方もいらっしゃるため、「梶谷彪雅がYouTube仕事で剣道普及をしながらも大会も頑張っている」という姿を見せたいと考えています。
しかし、1回戦敗退などしてしまうと「もう少し戦いたい」気持ちが生まれ、そのためにはより効果的なトレーニングが必要だと痛感しました。
従来のトレーニングの限界と課題
これまでも走ったり素振りをしたりと、それなりのトレーニングは継続していました。
しかし実際には
- 素振りと走る程度のみ
- 週1回の講演会での地稽古
- プライベートレッスンでのちょこちょこした練習
中学、高校、大学の練習環境と比較すると、練習量は全然及ばない状況でした。
質と量の両立の重要性
以前お話しした「質が大事なのか、量が大事なのか」という話の中で、量はめちゃめちゃ大事だが、量の中にも質を求めていないとダメという結論に達しています。
例えば素振りも、全く速さを意識しない素振りではただの肩の運動になってしまいます。
質を意識するために
- 速さを意識した素振り
- 素振り用木刀での負荷をかけた練習
- 振り下ろしと止める力の両方を意識
走りに関しても、ただ走るだけでなくスピードを意識し、さらに重りをつけて走ったり、逆ダッシュやつま先走りなど多様な負荷をかけて実践しています。
ウエイトトレーニング導入の決断理由
現実的な選択肢の検討
「もっと向上できることはないか」と考えた時、以下の2つの選択肢がありました
- 稽古の量を増やす
- 自分の肉体を強化する
どちらが実現可能かを検討した結果、毎日2〜3時間の稽古環境を探してそこに行くのは結構難しいという結論に至りました。
夜の練習は時間的制約があり、食事や就寝時間を考慮すると継続が困難だからです。
そこで午前中や午後の時間を使ったトレーニングを検討。
しかし、その時間帯に剣道の稽古ができる場所は限られているため、ジムに行くしかないという判断に至りました。
パーソナルトレーニングと一般ジムの比較検討
当初はパーソナルトレーナーにつきっきりで指導してもらうことを検討しましたが、以下の課題がありました
- 場所が遠い
- 年会費や会員費が5万円と高額
- パーソナル料金も別途発生
- 付随サービスがない
これらのハードルを考慮し、まずは量をこなすという意味で一般ジムを選択することにしました。
選択したジムの詳細と決定要因
最終的に選んだのは徒歩10分、車で5分の場所にあるゴールドジムです。
決定要因は以下の通りです
コストパフォーマンスの高さ
- 月額費用：約1万円
- 温泉入り放題
- サウナ入り放題
- 宿泊施設併設
サポート体制
基本的にトレーナーが常駐しているため、フォームの確認などは随時相談可能。
パーソナルではないものの、必要なサポートは受けられる環境です。
付加価値
サウナ好きという個人的な趣味と、自宅にシャワーしかないため温泉で夜の就寝の質を高めるという健康面のメリットも考慮しました。
初回トレーニングの実体験と課題
初回の困惑と対応
実際に行ってみると、初回は本当に何をすればいいかわからない状態でした。
とりあえず中学・高校時代にやったことがあるようなトレーニングを実施しましたが、燃焼度合いで言うと50％程度の完全燃焼。
「明日はバチバチに筋肉痛だ」というような手応えは感じられませんでした。
動画学習による改善アプローチ
一昨日、個別指導が終わった後、8時間かけて帰宅する必要があり、電車移動の時間を利用してトレーニング動画を研究しました。
その結果、重いものをゆっくり上げる動作ではなく、瞬発的な動作を意識したトレーニングの重要性を再認識しました。
剣道に特化したウエイトトレーニング理論
瞬発力重視のトレーニング設計
剣道においては高重量を低回数で行うよりも、瞬発的な動作を鍛えることが重要だと考えています。
しかし、ここで課題が発生しました。
1回目のトレーニングで瞬発的動作を7〜10回継続しようと試みましたが、高重量での10回継続は非常に困難であることが判明。
何回も実施できない状況でした。
最適化されたトレーニング方法
そこで以下のアプローチに変更しました
- 高重量を使うために2回程度できる重量設定
- 瞬発的な動きを確実に意識
- 質の高い少回数実施
参考にしたトレーニング動画の選定基準
参考動画として選んだのは、アメフト選手向けのトレーニング内容でした。
選定理由は
- 瞬発的な動作が求められるスポーツ
- タックルなど剣道と類似する瞬発要素
- 下半身強化への特化野球部・サッカー部指導実績のあるトレーナー
これらの要素を剣道の動作に落とし込みながら瞬発的要素を意識してトレーニングを開始しました。
継続可能な目標設定と長期展望
現実的な頻度設定
目標として週1回は必ず行くことを設定しています。
筋肉はすぐに結果が出るものではありませんが、継続的に実施した結果、1年後・2年後にどのような変化が現れるかを観察していく予定です。
継続性への挑戦
まず継続できるかどうかという基本的な部分も含めて検証していきます。
少しずつ体格や筋力に変化が現れる可能性もあり、その過程も含めて報告していく予定です。
剣道家のためのジム選び実践ガイド
立地とアクセス性
継続の最重要ポイントは通いやすさです。
徒歩10分、車で5分という立地は、忙しい日常の中でも継続しやすい条件でした。
コストと付加価値のバランス
月額1万円で温泉・サウナも利用可能という複合的なメリットは、単純なトレーニング以上の価値を提供してくれます。
特に
- 疲労回復促進（温泉効果）
- 睡眠の質向上（サウナ効果）
- 継続へのモチベーション維持
指導体制の確認
パーソナルではないものの、常駐トレーナーによるフォーム確認やアドバイスが受けられる環境は、初心者には十分なサポート体制だと判断しました。
まとめ：剣道パフォーマンス向上への新たな挑戦
プロ剣道家として世界に剣道を普及する活動を続ける中で、練習環境の変化に適応するための新しいアプローチとして、ウエイトトレーニングを開始しました。
瞬発力強化に特化したトレーニング理論を基に、剣道の動作により効果的な筋力強化を目指します。
週1回の継続可能な頻度設定で、長期的な競技力向上を図っていく予定です。
メリット
- 瞬発力向上による剣道技術の向上
- 講演会・稽古でのパフォーマンス安定化
- 温泉・サウナによる疲労回復効果
- 継続しやすい立地とコスト設定
デメリット
- 初回は方法論が分からず効果が限定的
- パーソナル指導に比べて個別性に限界
- 月額費用の発生
- 継続できるかの不確定要素
今後も剣道家のための効果的なトレーニング法について、実体験を基に情報を発信してまいります。
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