なぜ筋トレで腰を痛めた？剣道家が明かす体幹力の重要性
筋トレで怪我をしてしまった、剣道家の失敗談
今日はトレーニング中に怪我をしてしまった話をお伝えします。
正直、かなりショックでした。
もしあなたが「筋トレをしているけど、怪我が心配」「効率的なトレーニング方法が知りたい」と思っているなら、この記事はきっと役に立つはずです。
僕の失敗から学んでいただければ嬉しいです。
剣道家が筋トレで怪我をした理由
短期間での筋力アップの落とし穴
僕は全日本選手権予選の1ヶ月半前からウェイトトレーニングを始めました。
1ヶ月で筋肉をつけようなんて、正直かなり甘い考えでしたね。
でも「やらないよりはマシ」と思って、週1回のペースでジムに通い始めたんです。
実質トレーニングができるのは約1ヶ月間。大会の2週間前からは調整に入るので、その期間は筋トレを控える必要がありました。
なぜ週1回にしたかというと、ウェイト系のトレーニングと自重系のトレーニングでは力の使い方が違うからなんです。
ウェイトでパワーをつけて、講演会や稽古で体に馴染ませていく。そういう目的がありました。
8回目のデッドリフトで起きた異変
選手権予選は3回戦負けという結果でしたが、その後も週1回はジムに通っていました。
そして8回目のトレーニングで、腰をやってしまったんです。
その日はデッドリフトで130キロに挑戦していました。
調子が良い時は普通に上がっていたのに、この日は違和感があったんです。1回目は上がらず、2回目でなんとか上がりました。
でも上がって下ろそうとした瞬間、ピキッと電気が走るような痛みが腰に走りました。
「うわ、これはやった」って、瞬時に分かる痛みでした。イメージとしては、ぎっくり腰ですね。
YouTube見よう見まねの危険性
実は僕の嫁さんの身内に、プロ野球選手なども指導していたトレーナーさんがいるんです。
その方に相談した時、2つのことを言われました。
- 1つ目は「フォームが大事」ということ。
- 2つ目は「体幹力が重要」ということでした。
僕はYouTubeで他の人のトレーニングを見よう見まねでやっていたんです。
プロのトレーナーさんに見てもらうこともなく、自己流でした。
YouTubeを見ると、みんな腰にベルトを巻いているんですよね。ベルトを巻くと体幹を作るような効果があるそうです。
僕も試したことがあって、確かに力の入れ方が変わりました。
でも僕はあえてベルトをつけませんでした。なぜなら剣道の時はベルトを巻かないからです。
生身のまま全身のバランスを意識して鍛えたかったんですよね。
怪我の本当の原因は「体幹力不足」
下半身だけを鍛え続けた8回のトレーニング
8回目まで、僕は全て下半身中心のトレーニングをしていました。
具体的には次のようなメニューです。
- デッドリフトで背筋やお尻、太もも、ハムストリングスを鍛える。
- スクワット姿勢からのジャンプ動作でお尻周りを強化する。
- ランジでバランス力も同時に鍛える。
下半身の筋力は確実についていました。130キロが上がるようになっていたわけですから。
でも、体幹トレーニングは全くやっていなかったんです。
プロトレーナーが教えてくれた2つのポイント
トレーナーさんから教わった2つのポイントを振り返ると、僕に足りなかったのは明らかでした。
フォームについては、1回目から8回目まで大きく崩れてはいなかったはずです。
少なくとも7回目までは怪我をしていませんでしたから。
でも体幹力が全く追いついていなかったんです。
下半身は1回目よりもだいぶパワーアップしていたのに、体幹周りの筋力は変わっていなかった。
いや、むしろ相対的に弱くなっていたかもしれません。
トレーニングベルトは、この体幹を補助する役割があるんですね。
でも僕は生身で鍛えたかったので、つけなかった。結果として、体幹が弱いまま高重量を扱ってしまったわけです。
中学時代の逆パターンから学んだバランスの大切さ
実は中学時代にも、似たような経験があったんです。でも今回とは真逆のパターンでした。
その時は上半身を鍛えすぎて、腰を痛めたんです。
毎日1000回スクワットをしていました。上半身を鍛えすぎて、打つ時に手打ちになっていたんですよね。
上半身が先に突っ走ってしまって、下半身で打てていなかった。
だから下半身を先に鍛えようとスクワットを続けたら、治ったんです。
今回は逆でした。下半身を鍛えすぎて、上半身や体幹のパワーがついてこなかった。
だから体幹を鍛える必要があるんだと気づきました。
上半身と下半身、そして体幹。これらはバランスが大事なんだということを、身をもって学びました。
筋肉のコルセットを作る体幹トレーニング計画
2週間サイクルでの交互トレーニング
僕の今後の解決方法は、体幹トレーニングを入れていくということです。
8回も下半身トレーニングをやって痛めたわけですから、筋肉でコルセットを作ることが目標です。
具体的には、2週間に1回は体幹力を鍛えて、もう2週間に1回は下半身の筋力を鍛える。
この2つを交互に組み合わせながら、体全体のバランス力を鍛えていきます。
同じ部位ばかり鍛えると、また今回のような怪我につながりかねません。バランスを意識したメニュー設計が大切なんですね。
ジムでできる体幹強化メニュー
腰は今も若干痛いんですが、腹筋と背筋の力を強化して、筋肉でコルセットを作っていきます。
ジムには腹筋用のウェイトマシンもあるし、ダンベルを持ちながら背筋を鍛えるトレーニングもあるんです。これらをうまく活用していきます。
ただ、機械だけを使うと同じ繰り返し動作になってしまうので注意が必要です。
回転系の動作やフリーウェイトで体を回す動作も加えていこうと思っています。
体幹は、ただ前後の筋肉を鍛えるだけじゃなくて、ひねりや回転の動きも大事なんですよね。
剣道家に必要な全身バランス筋力
ここで言うバランス力は、体を安定させるバランスではありません。筋力全体のバランスのことです。
日頃から上半身の切り返しなど、色々なトレーニングをしている方は大丈夫かもしれません。
でも僕みたいに、日頃の稽古はほぼやらず、週1回ジムに行っているだけという人は、特に気をつけたほうがいいですね。
剣道は全身を使うスポーツです。
長期視点で取り組む筋トレの心構え
星子大先生の言葉から学ぶ筋トレの意義
筋トレは、半年後や一年後の自分に向かって長期的にやるものだと思っています。
あの有名な星子大先生もおっしゃっていましたが、基本的には筋トレは不要なんだけれど、年齢を重ねていくと補助として必要になってくる。
長く競技人生を続けていく上で、筋力を鍛えることは大切なんじゃないかと。
特に剣道家にとって、年齢を重ねた後も現役を続けるためには、筋力が補助として役立つんですよね。
怪我を防ぎ、パフォーマンスを維持するために。
30歳までの挑戦と肉体改造
勝ち負けは関係なく、みんなに挑戦する姿を見せられたらと思っています。
挑戦し続けることが、剣道家としての僕の使命だと思っているんです。
そのために、肉体改造をコツコツと続けていきます。半年後、一年後にどういう変化があるか、楽しみにしていてください。
週1回でも続けることの価値
2週間に1回という少ない頻度ですが、継続することに意味があると信じています。
短期的な結果を求めるのではなく、長期的な視点で自分の体と向き合い続ける。
それが筋トレの本質なんじゃないかと思います。
少しずつでもコツコツ積み上げていくことで、必ず体は応えてくれるはずです。
今回の怪我も、その過程での学びだと前向きに捉えています。
まとめ：筋トレは全身のバランスが命
- 下半身・上半身・体幹のバランスを意識したトレーニングが怪我を防ぐ
- YouTube見よう見まねではなく、専門家のアドバイスを取り入れる
- 短期的な成果ではなく、長期的な視点で体づくりに取り組む
今回の怪我から学んだことは、本当にたくさんありました。
失敗は成功のもと。この経験を活かして、より強い体を作っていきます。
今日から、あなたも全身のバランスを意識したトレーニングを始めてみませんか？
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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