帰宅後お菓子は最悪｜剣道で強くなる子の”おやつ→稽古→夕食”サイクル

この記事は、梶谷彪雅のVoicy（2026年2月10日放送）の内容をもとに、ブログ用に再構成したものです。

お子さんの「帰宅後のお菓子」が、体づくりの最大の敵です

学校から帰ってきたお子さんが、まず手を伸ばすもの——お菓子。

よく見る光景ですが、このお菓子習慣が、お子さんの体づくりを決定的に壊している可能性があります。

前回お伝えした「食事の基本」の続編として、今日は帰宅後の過ごし方・おやつ・アルコールについて、パーソナルトレーナーの方から教わった知識をお伝えします。

本当は「3時間ごと」にエネルギー補給が理想

1日3食が基本。これは前回お伝えした通りです。

ただ、さらに突き詰めるなら「3時間ごとにエネルギー補給」が理想的だそうです。

その通りです。朝→昼まではなかなか難しい。だからこそ「学校から帰ってきた直後」の補給が超重要になってきます。

つまり、「帰宅→稽古→夕食」の流れの中で、帰宅後のおやつ時間が栄養補給のゴールデンタイムなんです。ここに何を入れるかで、体づくりは決まります。

「帰宅後おやつ＝お菓子」は最悪の選択

帰ってきてすぐお菓子を食べてしまうと、夜ご飯が食べられなくなる——これ、経験あるお母さん多いのでは。

夜ご飯が食べられない＝タンパク質・炭水化物が摂れない。これで筋肉を作る材料が不足し、せっかくの稽古が無駄になります。

僕の中学時代、お菓子は基本ダメでした。だからこそ夜ご飯をモリモリ食べられた。食事の順番が、体を作ります。

帰宅後に入れるべきは「おにぎり＋タンパク質」

僕の10歳下の弟の話を紹介させてください。

弟は小学生時代、お菓子ではなくおにぎり3つが学校帰宅後の「おやつ」でした。当時はぷくぷく太って見えましたが、これが大正解だったんです。

おにぎり＋ゆで卵・鶏胸肉・プロテイン

帰宅後に入れるべきは：

炭水化物：おにぎり、バナナ（エネルギー補給）

タンパク質：ゆで卵、鶏胸肉、プロテイン、ヨーグルト

NG：チョコ、ポテチ、カップラーメン、菓子パン

これで稽古のエネルギーが確保でき、夜ご飯もしっかり食べられる理想の流れになります。

帰宅後「一緒に外で遊ぶ」作戦も効く

最近、我が家でやっている方法を紹介します。

子どもが帰ってきたら、「一緒に外で遊ぼう」と誘って、すぐ外に連れ出す。ミニハードルやジャンプトレーニングで一緒に体を動かす。

外で遊ばせてから夜ご飯を出したら、この前めちゃめちゃ食べていました。帰宅後におやつを食べて脂質を入れていたら、絶対に食べられなかった量です。食事の間隔と、間に脂質を挟まないことが、こんなに効くとは。

梶谷彪雅

お菓子を出さないのが難しいなら、「帰宅→外遊び→夜ご飯」のサイクルでお菓子が入る隙をなくす、という方法も有効です。

大人へ：お酒＋おつまみは「筋肉を壊す最悪の組み合わせ」

ここからは大人（保護者・リバ剣の方）向けの話です。

お酒自体にもカロリーはあります。ビールなどはプリン体もあって太りやすい。ハイボールにすればカロリーは抑えられます。

でも、ここからが重要。お酒は体にとって「毒」なんです。

さらに、アルコールで判断力が鈍るので必要以上に食べてしまう。お酒の席でジャンクフードが出てくると、体づくりには最悪の条件が揃います。

本気で体を整えたい方は、お酒を控えるか、飲むなら「お酒だけ」にするのが現実的な戦略です。

今日からできる3つの一歩

一歩①：帰宅後おやつを「お菓子」から「おにぎり＋卵」に変える

冷蔵庫にゆで卵を常備するだけで、おやつ習慣が変わります。

一歩②：朝はスムージーで「お米＋タンパク質」を確保

お子さんが朝食を食べない日があっても、スムージー1杯でタンパク質とエネルギーは摂れます。

一歩③：大人は「お酒＋ジャンク」をやめる

保護者の方も本気で体を整えるなら、お酒の日はおつまみを減らすのが最速の方法です。

まとめ：体は食べたもので、心は聞いた言葉で作られる

完璧を目指す必要はありません。でも「脂肪は筋肉にならない」という1つの事実を知っているだけで、日々の食事選択が少し変わります。

体は食べたもので作られ、心は聞いた言葉で作られる。——これは僕が大切にしている言葉です。

お子さんの体と心、両方を育てるために、今日から食事を少しだけ意識してみてください。親子二人三脚で、一緒に成長していきましょう。

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