小中学生の自宅トレーニング｜素振り・下半身・背筋を3種の筋力で分ける方法
目次
小学生・中学生の自宅でできる｜パワー・瞬発力・持久力の分け方
「子どもにジムでウェイトトレーニング」は現実的ではありません。
でも、「パワー・瞬発力・持久力」を分ける考え方は、自宅の素振りや下半身トレーニングにそのまま応用できます。
今日は、前回のウェイトトレーニング理論をお子さんの自宅練習に落とし込む具体方法をお伝えします。
素振りは「重い木刀・竹刀・軽い木刀」の3本で分ける
素振りこそが、自宅で3種類の筋力を鍛える最高の題材です。
パワー用：重い木刀で10回ギリギリ
10回振れるか振れないかのギリギリの重い木刀で素振り。パワー系を鍛える時間です。
僕自身、小学生の頃にドラゴンボールの亀仙人の「亀の甲羅」の話を見て、ランドセルに10kgの重りを入れて登校していました。さらに竹刀入れに重い木刀が入っていて、毎日振っていた記憶があります。
瞬発力用：通常の竹刀で速く振る
普段の竹刀でできるだけ速く振る。休憩を3分ほど取って、10〜12回を4セット。
重い木刀でパワーがついた直後に竹刀を振ると、驚くほど軽く感じる。これが瞬発力アップの正体です。
持久力用：軽い木刀で連続100本切り返し
軽い木刀や竹刀で100本連続切り返しのような持久系メニュー。休憩は短く、動き続けることがポイント。
道場で毎日やる追い込み・かかり稽古は持久力トレーニング。それとは別に、自宅で「重い木刀素振り（パワー）」「速く振る竹刀素振り（瞬発力）」を追加することで、3種類を網羅できます。
下半身も同じ考え方で鍛える
パワー用：重りをつけたスクワット・登下校
ランドセルに10kgの重りを入れて登下校するだけで、パワートレーニングになります。
家では重りをつけたスクワット。5〜10回ギリギリの重量で。
瞬発力用：重りを外してジャンプ・ミニハードル
重りを外した状態でジャンプ系トレーニング・ミニハードル。速く動くことを意識します。
持久力用：HIIT形式で動き続ける
休憩少なめで連続動作を続けるHIIT系メニュー。心肺と持久筋を同時に鍛えられます。
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体幹がブレる子は「背筋」を鍛える
うちの子、打った後に体がブレるんですが…
その原因は背筋（脊柱起立筋）の弱さです。
人間の上半身で一番強い筋肉は背筋。腹筋よりも背筋を鍛える方が、体幹の安定には効きます。
方法は簡単です。
同じ背筋でも3種類に分ければ、すべての筋力を網羅できます。
1ヶ月4週のローテーション例（小中学生版）
1週目（パワー週）：重い木刀素振り10回×3セット／ランドセル重り登下校／重りスクワット
2〜3週目（瞬発力週）：竹刀で速く素振り12回×4セット／ミニハードル／ジャンプトレ
4週目（持久力週）：100本切り返し／HIIT／かかり稽古系
これを1サイクルで回すと、細くならず・パワー不足にもならず・スタミナも保てるバランスの良い体になります。
今日からできる3つの一歩
重い木刀は2〜3kg程度から。お子さんの年齢に合わせて徐々に。
その日の目的が明確だと、トレーニングの質が劇的に上がります。
打突後にブレやすい子は、1日20回の背筋運動を追加するだけで変わります。
まとめ：細くしない、太くしすぎない、動ける体を作る
こんなに分けて考えるのは大変かも…
最初から完璧を目指す必要はありません。「今日の素振りは速さ重視」「明日は重さ重視」程度の意識変化から始めてください。
剣道はパワー・瞬発力・持久力のバランス競技。1種類の筋力だけでは勝てません。
メカニズムを知れば、稽古の見方が変わります。お子さんの体づくりに、ぜひ取り入れてみてください。
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