剣道のウェイトトレ｜パワー・瞬発力・持久力を分けて鍛える3種ローテーション

この記事は、梶谷彪雅のVoicy（2026年2月12日放送）の内容をもとに、ブログ用に再構成したものです。

剣道のトレーニング、「パワー・瞬発力・持久力」を分けて考えていますか？

お子さんの稽古、いつも同じ内容になっていませんか？

「切り返し100本→かかり稽古→追い込み」の繰り返しだけでは、実は剣道に必要な筋力の一部しか育っていません。

僕自身、最近ウェイトトレーニングを学び直した結果、「パワー・瞬発力・持久筋力は別物」という当たり前の事実に改めて気づかされました。今日はその内容をシェアします。

剣道に必要な3種類の筋力

①パワー（力）

リンゴをギューッと5秒かけて割るような、じっくり力を出す筋力。

②瞬発力

同じリンゴを1秒で「パキッ」と割る筋力。剣道の打突スピードに直結します。

③持久筋力（遅筋）

マラソン選手のような動き続ける筋力。延長戦や団体戦での勝ち上がりに必要。

僕が実際に学び直したトレーニング方法

僕がずっとやっていたのは、「2回しかできない高重量でパワーを鍛える」やり方でした。

クォータースクワットで100kg→120kg→140kg→160kg→180kg→190kgと重量を上げていく。デッドリフト・ランジスクワットも同じ。

これが落とし穴でした。教わったのは「それだけだとパワーはつくけど瞬発力にはつながらない」という事実です。

ボディビルダーが「使えない筋肉」と言われるのと同じ。パワーはあっても、一瞬で爆発する力は別のトレーニングでしか育たないんです。

3種類の筋力を分けて鍛える具体メニュー

パワートレーニング（2回しかできない重量）

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・スカルクラッシャーを2回×セットごとに重量を上げる。休憩は4〜5分と長めに取る。

瞬発力トレーニング（12回×2セット＋10回×2セット）

12回がギリギリできる重量で2セット、その後10回でギリギリの重量で2セット。合計4セット。休憩は3分程度。

ポイントは動作の速さ。

ベンチプレス：下ろす時はゆっくり、胸につけた瞬間に速く押し上げる

スカルクラッシャー：上げる時ゆっくり、振り下ろす時速く（素振りと同じ原理）

スクワット：通常のテンポで良いが、立ち上がる時の爆発力を意識

持久筋力トレーニング（20〜24回×セット）

瞬発力の半分の重量で倍の回数。休憩は1分半程度。剣道の「動き続ける筋力」はこれで鍛えます。

1ヶ月4週でローテーションする

3種類すべてを毎週やるのは効率が悪い。週ごとに目的を絞ってローテーションします。

これまで僕は、パワートレーニングばかりやって瞬発力・持久力が育たない期間が長くありました。サイクルを変えるだけで、得られる筋力の幅が広がると今は実感しています。

剣道の「かかり稽古」「100本切り返し」はどう位置づけるか

1時間かかり稽古・100本切り返しは、持久筋力を鍛えるトレーニングです。

これはこれで、団体戦や延長戦で勝ち上がるために絶対に必要。ただし「かかり稽古だけではパワーと瞬発力が足りなくなる」という認識を持つべきです。

だからこそ、別枠でウェイトトレーニング・重り付き陸トレ・重り付きおんぶダッシュを組み合わせる。これが強い選手の稽古メニューの共通点です。

今日からできる3つの一歩

一歩①：自分のトレーニングが「3種類のどれか」を意識する

今のメニューがパワーなのか瞬発力なのか持久力なのか、毎回トレーニング前に言語化するだけで質が変わります。

一歩②：週単位でメニューを変える

「今週はパワー週」「来週は瞬発力週」と決めてしまえば、迷いません。1ヶ月で1サイクルを守ってみてください。

一歩③：瞬発力トレで「動作の速さ」を意識する

同じ重量でも「下ろすゆっくり、上げる速く」を守るだけで、瞬発力は確実に鍛えられます。

まとめ：剣道の稽古だけでは「パワー」は鍛えきれない

ジムに行く必要はありません。考え方を応用するだけでOK。次回の記事では、小学生・中学生向けの自宅でできるトレーニング法を解説します。

剣道はパワー・瞬発力・持久力のすべてが必要な総合競技。どれか1つだけ鍛えても、試合では勝てません。

考え方を知れば、日々の稽古も変わります。ぜひ今日から、「この稽古はどの筋力を鍛えているか」を意識してみてください。

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