剣道の筋肉痛、どう対処する？回復を早める5つの方法

2026年7月1日

この記事は、梶谷彪雅のVoicy（2026年6月24日放送）の内容をもとに、ブログ用に再構成したものです。

「筋肉痛、1日で治す裏技」は——残念ながらありません

稽古や試合のあと、お子さんが「足が痛くて動けない」と訴える。なんとか早く治してあげたい——その気持ち、よく分かります。

でも、大前提として正直に言います。翌日にパッと治る裏技的な方法は、ありません。僕も散々きつい稽古を乗り越えてきましたが、何をしても翌日完治、はまずなかった。ただ——回復のスピードを上げる方法は、確実にあります。今日は、僕が実体験で学んだ5つをお伝えします。

▶︎友達になって限定情報を受け取る

『全国制覇』手拭いを見てみる

そもそも、なぜ筋肉痛になるのか

体が高強度の練習に慣れていれば、筋肉痛にはなりにくい。逆に、新しい動きや高負荷のトレーニングをすると、筋肉がそれに慣れておらず、筋繊維が切れて痛みにつながります。

実は今回、僕はやってしまった失敗があります。それが筋肉痛の状態で、デスクワークを座りっぱなしで続けたこと。座り続けると太ももが圧迫され、ふくらはぎへの血流が巡りにくくなる。結果、ふくらはぎがパンパンに張って、歩くだけで攣りそう、立っているだけではち切れそう……足が棒のようになってしまいました。

①血行を良くする（これが一番大事）

筋肉痛で最も大事なのが血行を良くすることです。筋繊維がダメージを受けている時、筋肉は緊張して血行不良を起こしやすい。

そこに血流が悪い状態が重なると、老廃物が溜まり、酸素不足になって、痛みが悪化し、回復も遅れる。まさに僕が陥った状態です。氷水につけて冷やしたあと温めると、血の巡りが良くなって回復を助けてくれます。とにかく血行。これが筋肉痛対策の土台です。

▶︎オリジナル竹刀販売サイトはコチラ

②ストレッチ（タイミングで使い分ける）

筋肉が硬くなると血行が悪くなるので、ストレッチも大事です。ポイントはタイミングによる使い分け。これはジャパン合宿でトレーナーさんに教わりました。

練習前：反動をつけ、動きながら行う動的ストレッチ
練習後・終わったあと：反動をつけず、ゆっくり伸ばす静的ストレッチ

「もっと強くなりたい」を、ここで叶える。

全国大会9回優勝の梶谷彪雅が、あなたの剣道を直接指導。試合分析・技術解説・質問し放題の環境がここにあります。

メンバーシップの詳細を見る

③マッサージ・揉みほぐしは「やりすぎ注意」

痛いところ、ゴリゴリ揉んだら楽になりますよね？

実はこれ、逆効果になることがあります。僕も過去に「カチカチだから血行を良くしよう」と、指でゴリゴリ揉みほぐしたことがあるんです。

結果、炎症がひどくなり、翌日に余計痛くなった。完全にダメというわけではありませんが、揉みほぐしのやりすぎは注意。軽めにとどめておくのが安全です。

④睡眠時間（成長ホルモンが修復を助ける）

これも本当に大事です。寝ている間に、筋肉の修復を助ける成長ホルモンが分泌されます。

だからこそ、しっかり睡眠時間を確保することが回復のカギ。今回の僕は、仕事の関係で夜遅くまで作業してしまい、ここでも回復を遅らせてしまいました。早めの就寝、本当に侮れません。

⑤タンパク質・ビタミン（修復の材料を入れる）

最後は栄養です。タンパク質は筋肉の主成分。肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂らないと、修復が遅れてしまいます。

さらに、ビタミンB・C・Eは疲労回復や筋肉の炎症を抑えるサポートをしてくれます。大学の合宿でも、栄養を意識して食事をし、睡眠を長めに取った時と、そうでない時とでは、翌日の疲労度合いがまったく違いました。「本当に効果あるの？」と不安になりますが、やった時とやってない時を比べると、修復のスピードは確実に違います。

個別指導・講演会

日本一9回が、その場で癖を見つけて、その場で直す。

マンツーマン、または最大3名の少人数で、実際に竹刀を交えて稽古できます。動画や言葉では届かない”手元の違和感”を、1回の稽古で1つ以上持ち帰ってもらう。これが個別指導の一番の価値です。

日本一9回の経験をそのまま共有（同じ壁は必ず通ってきた）
道場・学校・ご家庭の個人稽古、いずれも対応可能
初回ヒアリング無料。まずは現状を聞かせてください

個別指導の詳細を見る

※道場・学校単位での講演会・稽古会のご依頼もこちらから承っています。

まとめ：5つを意識すれば、回復は確実に変わる

筋肉痛になった時に意識したい5つを、もう一度まとめます。

血行を良くする（一番大事。座りっぱなしに注意）
ストレッチ（前は動的、後は反動なしの静的）
揉みほぐしはやりすぎ注意（炎症悪化のリスク）
睡眠時間（成長ホルモンで修復）
タンパク質・ビタミン（修復の材料を補給）

1日で治す裏技はありません。でも、翌日に疲労が残らなければ、練習の質も上がります。「もっと練習の質を高めたい」「回復を早くしたい」という方は、ぜひこの5つを意識してみてください。ちなみに、筋肉痛に全然ならない現役の子は、もっと追い込める余地があるサインかもしれませんよ。一緒に頑張っていきましょう。