剣道の練習メニュー｜年代別・目的別の組み立て方を日本一が解説

剣道の練習メニューを、その日の「何を・どの順で・何分・どの強度でやるか」という“献立”として組み立てるための完全ガイドです。稽古の流れから自主練、楽しい工夫、追い込みまで一気に整理します。

ただ、ここで一つだけ先に伝えたいことがあります。メニューを「とにかく量をこなす」設計にすると、稽古時間を増やしても“変わった気がしない”状態に陥ります。大事なのは量より中身です。

この記事では、こうした悩みをまとめて解消します。ポイントは「メニュー＝献立」を【年代別×目的別×時間別】で整理すること。自分の状況に当てはめれば、やるべきことがすっきり見えてきます。

「解説はいいから、まず自分に合うメニューの結論が知りたい」という方は、30秒で分かる早見表へジャンプしてください。

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今回の記事で学べることは、下記のとおりです。

• 剣道の練習メニューの基本構成（9つの流れ）と各パートの狙い
• 小中/高校/大人で変わる強度と目的の“差”（年代別の献立）
• 30分・60分・90分で何を削り、何を残すか（時間別の優先順位）
• 一人でも効く“3種の筋力”の自主練メニュー
• 子どもが飽きない楽しい工夫と、追い込みの安全ライン

あなたに合う練習メニューはどれ？｜30秒で分かる早見表

先に結論からお伝えします。メニューは正解を1つ探すものではありません。「誰が・何分あるか」を決めれば、やるべき献立はほぼ決まります。まずは自分に近い行を探してみてください。

あなたの状況（誰が・何分？）	おすすめ献立の骨子	詳しくはこちら
小中学生・約30分	足づくり＋基本打ち＋短い切り返し	自主練／時間別
高校・強豪志向・60〜90分	切り返し・打ち込み・技・地稽古・追い込み	年代別／追い込み
大人・一般・自主練中心	素振り3本＋足さばき＋体幹	自主練
子どもが飽きてしまう	ゲーム性で変化・今日の目的を1つ	楽しい工夫

ちなみに表の骨子はあくまで一例で、年代やレベルによって調整する前提です。見当がついたら、まずは全メニュー共通の“土台”である基本構成から確認していきましょう。

剣道の練習メニューの基本構成｜9つの流れと各パートの狙い

結論から言うと、剣道の稽古は【アップ→素振り→足さばき→切り返し→基本打ち→技→地稽古→かかり稽古→整理運動】の順が土台になります。この9つの流れを崩さないことが、メニューづくりの出発点です。

• アップ（準備運動）｜怪我予防と“稽古モード”への切り替え
• 素振り｜打突フォームと振りの速さの土台づくり
• 足さばき｜技は「足→体→手」の順。移動と間合いの足づくり
• 切り返し｜打突・呼吸・持久を統合する“稽古の背骨”
• 基本打ち｜踏み込みと手の内を統合した正しい打突
• 技｜応じ技・引き技など実戦で使う技の習得
• 地稽古｜最も実戦的。攻めと立ち回りの実践
• かかり稽古｜心肺・気力の限界突破（強度は要調整）
• 整理運動｜疲労回復と、ノートでの振り返り

ここで少し補足させてください。「一人だと基本構成なんて組めない」と感じる方もいると思いますが、公的機関もひとり稽古の重要性を明確に示しています。全日本剣道連盟の医・科学委員会は、次のように紹介しています。

自宅やひとりで、特別な機器を使うことなく実施できる、剣道に役立つトレーニングやコンディショニングの方法・情報を提供、紹介いたします。
ひとり稽古／トレーニング編：全日本剣道連盟 医・科学委員会

つまり、道場が使えない日でもアップ・体づくり・素振りといった土台は自分で組めるということです。ここでよく混同される3つのパートを、先に整理しておきます。

切り返し

面を打ちながら左右面を連続で打つ基本動作。打突・呼吸・持久をまとめて鍛える“稽古の背骨”です

地稽古

実戦形式で自由に攻め合う稽古。攻め・間合い・立ち回りを試す、最も試合に近いパートです

かかり稽古

短時間で全力で打ち続ける追い込み系の稽古。気力と持久を鍛えますが、強度の調整が特に大切です

面つけ前（アップ・素振り・足さばき）｜土台をつくる時間

面をつける前の時間は、体と剣の“土台”をつくる大切なパートです。アップで心拍を上げ、素振りでフォームを整え、足さばきで移動の準備をします。ここを雑にすると、後半の打ち込みの精度が一気に落ちます。

僕が主宰する彪進会でも、必ず最初に足さばきから始めます。知識はあるのに、実際の動きに落とし込めていない人がとても多いからです。足さばきの中身は、こちらの記事で詳しく解説しています。

素振りは、打突力そのものを左右する土台です。振りの速さや音のつくり方は、素振り完全ガイドにまとめました。

面つけ後（切り返し・基本打ち・技・地稽古）｜実戦へつなぐ時間

面をつけたら、切り返しから基本打ち、技、地稽古へと段階的に強度を上げていきます。基本打ちで大切なのは、踏み込みと手の内が一致した“正しい一本”を体に覚えさせることです。

踏み込みの音や強さは、打突力以上に相手へ与える印象を左右します。僕自身も中高時代、道場ではなく体育館だったので、コンクリートの上で踏み込みを繰り返して踵を慣らしていました。詳しい練習法はこちらです。

打突の冴えを生む手の内の使い方は、別記事で丁寧に解説しています。

なお、技をどの順番で覚えていくかという“上達の順序”は、この記事では深掘りしません。順番そのものは、上達ロードマップに体系立ててまとめてあります。

整理運動と振り返り｜“ノート”が次回のメニューを決める

意外と軽視されがちなのが、最後の整理運動と振り返りです。稽古直後に「今日のテーマは達成できたか」をノートに一言書くだけで、次回のメニューの精度がまるで変わります。

基本構成は「全部を毎回きっちりやる」ためのものではありません。年代や持ち時間に合わせて組み替える“設計図”として使うのが正解です。

土台の流れが見えたら、次はこの流れを「年代・レベル」でどう変えるかを見ていきます。

年代・レベル別｜練習メニューの“強度と目的”の変え方

同じ9つの流れを使っても、「どこに重心を置き、どの強度でやるか」は年代で大きく変わります。ここが、多くの練習メニュー記事が触れていない最大のポイントです。

対象	重点（何を厚くするか）	強度・注意点
小・中学生	楽しさ×基礎反復・フォーム＞量	過度な追い込みは避ける／重りは年齢に合わせ徐々に
高校・強豪志向	切り返し・打ち込み・技・地稽古・追い込みの反復量	強度は高め。構成思想の一般化のみ（門外不出は書けない）
大人・一般	1人稽古で土台維持（素振り・体幹・足さばき）	故障予防・生涯剣道の視点／強くなる論は別記事へ

小・中学生｜“できた実感”を積む献立（量より意識）

小中学生で最優先すべきは、量を追うことではなく、正しいフォームと“できた実感”です。飽きさせない工夫を混ぜながら、素振り・足さばき・切り返しを丁寧に反復するのが基本になります。

ここで一つ大切な注意点があります。成長期の重り・追い込みは、必ず「年齢に合わせて徐々に」進めてください。骨や関節が発達途中の時期に大人と同じ強度を課すと、故障のリスクが跳ね上がります。

高校・強豪志向｜強度で削られない“構成思想”を借りる

高校・強豪校を目指す段階では、強度と目的意識が一気に上がります。切り返し・打ち込み・技・地稽古・かかり稽古を高い密度で反復するのが特徴です。

ただ、特定校の具体的なメニューは門外不出であり、ここでは書けません。僕がお伝えできるのは「声が途切れない・動作に無駄がない・目標が明確」という“構成思想”の一般化だけです。強豪校の熱量の中身は、こちらの記事にまとめています。

大人・一般（社会人・再開組）｜土台維持の1人稽古を軸に

大人・一般は、対人稽古の機会が減るのが前提になります。だからこそ、素振り・ダッシュ・体幹・足さばきといった1人稽古で土台を維持し、貴重な地稽古の機会を最大限に活かす組み方が現実的です。

僕自身も大学卒業後は対人稽古が激減し、1人稽古が中心になりました。土台を切らさないことが、生涯剣道につながります。

なお、この記事は「メニューの組み方」に集中しています。下半身強化やウエイトなど“強くなる方法そのもの”は、別記事に詳しくまとめてあるのでそちらをご覧ください。

年代ごとの重心が分かったら、今度は「持ち時間」でどう削るかを見ていきましょう。

時間別｜30分・60分・90分で“何を削り何を残すか”

時間が無い日ほど、必要になるのが「優先順位」です。全部やろうとして一つひとつが中途半端になるのが、一番もったいないパターンです。

持ち時間	配分の一例（目安）	削る／残す
約30分	基本打ち約15分／かかり稽古か追い込み約15分	削る=アップ短縮・地稽古／残す=足づくり・基本打ち
約60分	素振り5／切り返し10／基本打ち10／地稽古20／かかり5	地稽古を軸に維持
約90分	礼法準備10／素振り足さばき10／切り返し15／基本20／技10／地稽古かかり20／型5	一通り実施（初〜中級）

念のためお伝えすると、この配分はすべて一例・目安です。断定できるものではなく、年代やレベル、その日のテーマによって調整する前提で見てください。

30分（平日・冬場の一例）｜“足づくり＋基本打ち＋短い追い込み”に絞る

30分しかない日は、あれもこれもは諦めます。僕なら足づくりと基本打ちを残し、最後に短い追い込みを入れて締めます。フォームが崩れない範囲で、質を落とさないことを優先します。

先ほどの基本構成で挙げた9つの流れのうち、30分ならアップと整理運動を最小化し、“足づくり＋基本打ち”を軸に残すのが基本的な考え方です。

60分・90分の一例｜どこを厚くし、どこを短くするか

60分あれば、地稽古を軸に据えて実戦感覚を養えます。90分なら礼法から型まで一通り回せるので、初〜中級者はこの時間で基礎を満遍なく固めるのがおすすめです。

「削る勇気」も立派な技術です。中途半端に全部やるより、今日の1テーマに直結する2〜3パートに絞ったほうが、稽古の密度は確実に上がります。

時間内での削り方が分かったら、次はいよいよ“一人でも効く”自主練の献立です。

剣道の自主練メニュー｜一人でも効く“3種の筋力”献立

自主練で迷う人はとても多いですが、僕の答えはシンプルです。自主練は“素振り3本＝パワー／瞬発力／持久力”で献立化する——これが一人稽古の骨組みになります。

素振り3本の献立｜重い木刀→竹刀→軽い木刀で筋力を打ち分ける

同じ素振りでも、振る道具を変えるだけで鍛えられる筋力が変わります。1つのメニューでパワー・瞬発力・持久力を網羅できるのが、この3本立ての強みです。

• パワー用｜10回振れるか振れないかギリギリの重い木刀で（10回×3セットが目安）
• 瞬発力用｜普段の竹刀でできるだけ速く。休憩約3分・10〜12回×4セットが目安
• 持久力用｜軽い木刀や竹刀で連続の切り返し。休憩短めで動き続ける

回数やセット数は、あくまで目安であり調整前提です。重い木刀の直後に竹刀を持つと軽く感じるので、瞬発力の練習効果が上がります。この“重さの落差”がポイントです。

小学生の頃、ドラゴンボールの亀仙人が重い甲羅を背負って修行する話に憧れて、ランドセルに重りを入れて登下校し、竹刀入れには重い木刀を忍ばせて毎日振っていました。あの積み重ねが、振りの土台になったのは間違いありません。

梶谷彪雅

ただ、これは今思えば無茶でもありました。成長期の重りは、必ず年齢に合わせて徐々に増やしてください。真似をする場合は、無理のない範囲で少しずつが鉄則です。3種の筋力の詳しい深掘りは、自宅トレーニングの記事にまとめています。

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下半身・体幹・足さばき｜土台をひとりで維持する

打突後に体がブレてしまう子は、背筋（脊柱起立筋）が弱いケースが多いです。人体で最も強い筋肉は背筋と言われます。1日20回を目安に背筋運動を足すだけでも、打突後の姿勢が安定してきます。

足さばきも一人で磨けます。足音をゼロに近づける、上下運動を消す、左足重心をキープする——この3点を意識するだけで質が変わります。ドリルは以下の記事が参考になります。

体幹づくりは、器具がなくてもできます。全日本剣道連盟が公開している「ひとり稽古」の動画も、自宅トレの参考になります。

公的機関がまとめた一人稽古の動画なので、自宅で何をすればいいか迷ったときの土台として安心して使えます。

限られた時間・場所での組み方｜“今日の1テーマ”を先に決める

時間や場所が限られているなら、始める前に「今日はどの筋力を鍛える日か」を1つだけ決めてください。これだけで自主練の質が一段上がります。1ヶ月を4週で回すなら、1週目はパワー、2〜3週目は瞬発力、4週目は持久力といったローテーションも一例です。

素振りそのものの精度をもっと上げたい方は、5つのコツをまとめた記事もあわせてどうぞ。

一人で土台を維持する型が分かったら、次は子どもが飽きずに続けられる工夫を見ていきます。

楽しい練習メニュー｜子どもが飽きない“変化と目的”の設計

子どもは、同じ素振りや基本打ちの反復だけではモチベーションが続きません。だからこそ、毎回「変化」と「ゲーム性」を混ぜて、飽きの正体である“同じことの繰り返し”を崩していきます。

変化とゲーム性｜飽きの正体は“同じことの繰り返し”

• 足さばきで横の人と速さや止まりを競う
• 試合ルールを工夫する（2人対1人、時間や本数を変える）
• 素振りの道具を「重い木刀→竹刀→軽い木刀」と変えて変化をつける

特別な道具は要りません。ちょっとした競争やルールの工夫を混ぜるだけで、同じ基礎練習が一気にゲームに変わります。

“今日の目的1つ”ゲーム｜できた実感が継続を生む

僕が指導の中でよく伝えるのは、「楽しい」の正体は「できた」という実感だ、ということです。その日のテーマを一つに絞るほど達成感が積み重なって、稽古は自然と続いていきます。

梶谷彪雅

ここで覚えておいてほしいのは、「量をこなす」と「上達する」は別物だということです。伸びる人ほど、稽古の合間にノートを書き、その日のテーマを1つに絞って取り組んでいます。

だから「今日はこれができたらクリア」という目的を親子や仲間で決めるだけで、練習は立派なゲームになります。楽しさで続ける土台ができたら、次は強度を上げるアップと追い込みを安全に組み込みましょう。

アップと追い込みメニュー｜安全に強度を上げる組み方

アップメニューの一例｜素振り・足さばきを“兼用”で心拍を上げる

アップは、動的ストレッチ→すり足・送り足→空間打突→軽めの早素振り→切り返しへと移行する流れが一例です。素振りや足さばきをアップ兼用にすれば、時間も節約できます。

気をつけたいのは、静的ストレッチだけで終わらせないこと。心拍が上がらないまま強度の高い稽古に入ると、故障のリスクが高まります。成長期は特に丁寧に行ってください。

追い込み・かかり稽古の一例｜限界突破の設計

追い込みは、短時間で全力で打ち続けるかかり稽古、相手が下がるのを追って打ち込む形、100本などの連続切り返しが代表例です。秒数や本数は一例で、一般には30秒〜1分の反復が目安とされます。

強豪校の稽古に参加させてもらった時、最初はその激しさに気圧されて隅に逃げてしまったほどでした。でも後半、周りに声を出してもらいながら連続で打ち込む中で、ふっと限界を越える瞬間があったんです。この“構成思想”の詳しい話はこちらにあります。

成長期に絶対やってはいけない追い込み｜安全ラインの引き方

• アップ無しでいきなり全力で打ち込む
• 成長期の子どもに大人と同じ強度を課す
• フォームが崩れたまま本数だけを追う

成長期の過度な追い込みは、故障やオーバートレーニングの原因になります。強度は年代・レベルに応じて調整するもので、誰にでも当てはまる正解はありません。断定的な回数を鵜呑みにしないでください。

追い込みの目的は“限界突破”です。安全ラインを越えて無理を重ねると、それはもう追い込みではなく、ただの消耗になってしまいます。

アップと追い込みの安全な組み方まで押さえたら、最後によくある疑問をまとめて解消しておきましょう。

剣道の練習メニューに関するよくある質問

まとめ｜あなたに合う練習メニューの“献立”から始めよう

ここまで、剣道の練習メニューを“献立”として組み立てる方法を見てきました。最後に、要点をまとめておきます。

• 土台は9つの流れ（アップ〜整理運動）を崩さないこと
• 年代で強度と目的を変える（小中はフォーム、高校は強度、大人は土台維持）
• 時間で優先順位を決めて削る（30分なら足づくり＋基本打ち）
• 自主練は3種の筋力（重い木刀／竹刀／軽い木刀）で献立化
• 成長期は追い込みの強度に注意し、フォームが崩れたら追わない

大切なのは、「正解を1つ探す」より、自分の状況に合う献立を選び、1回1テーマで回すことです。今日からできる一歩を、ぜひ選んでみてください。

「自分の課題がどこにあるのか分からない」という方は、動画で課題を明確にできるメンバーシップも用意しています。献立の精度を上げたい方はのぞいてみてください。